Mejora tu memoria, mejora tu enfoque

¿Existe alguna herramienta que nos ayude a tener una sensación de bienestar y a mejorar nuestra memoria y mejorar nuestro enfoque? Ayuno intermitente.

El ayuno es uno de los temas más importantes en relación con la nutrición y la salud. Hoy ya no confiamos principalmente en modelos animales, lógica evolutiva y experiencia práctica. La evidencia a favor del ayuno es mucho más fuerte y tenemos estudios de calidad en humanos. Revisión técnica 1, revisión técnica 2.

Veamos la relevancia desde un lado neurofisiológico de los términos por qué es tan importante, qué es el ayuno, cuáles son sus beneficios, cómo podemos incorporarlo a nuestras vidas y, lo que es más, cómo mejorar nuestra memoria y mejorar nuestro enfoque

Visión de conjunto

Voy a comenzar repasando algunos mitos que aún persisten:

Hambre, dolores de cabeza e irritación.

Es posible que ocurra la primera vez, pero debe tenerse en cuenta que existe un proceso de adaptación [1].

Además, con respecto a la irritación, es subjetiva, pero hay estudios que indican que el ayuno intermitente mejora el estado de ánimo y los síntomas de depresión [2], así como también mejora el estado de alerta mental. [3]

Bajos niveles de glucosa

En primer lugar, su cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en la sangre. Comer produce insulina para almacenar el exceso de glucosa. Y el ayuno produce glucagón para liberar la glucosa almacenada. Por lo tanto, comer a menudo para controlar externamente la glucosa en sangre no es necesario. Puedes dedicar tu tiempo a cosas más productivas. La única excepción pueden ser las personas con hipoglucemia.

  • En personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensación. [4]
  • En otro estudio, las personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos comidas grandes al día que seis comidas pequeñas. [5]

¿Alguien puede ayunar?

Parece que sí, pero como todos los métodos, puede ser más útil en algunos casos que en otros.
Por un lado, los atletas y aquellos que han sufrido trastornos alimenticios pueden tener dificultades. Por otro lado, hay indicios de que, en general, las mujeres no responden tan bien como los hombres. [6]

El ayuno es una parada voluntaria en la ingesta de alimentos para restablecer el organismo. Podemos encontrar ayuno entre varias especies, como perros o gatos, que lo practican cuando intoxica o como una técnica de supervivencia cuando hiberna en animales salvajes como osos.

El ser humano también está acostumbrado a la escasez de alimentos. Desde la antigüedad ya hemos hecho dietas de ayuno y depurativas. De hecho, encontramos registros en Babilonia, Persia, Grecia ... Médicos como Hipócrates, incluso Aristóteles, Platón o Sócrates practicaron el ayuno. Y los maestros religiosos como Moisés, Buda, Mahoma o Jesucristo.

Hoy, debido a la sobrealimentación, los alimentos procesados, la contaminación y los estilos de vida sedentarios, nuestra capacidad para eliminar toxinas está siendo superada. Tenemos un mecanismo para eliminar toxinas, ya sea a través de órganos grandes como el intestino, los pulmones, los riñones, el hígado o la piel, o incluso mecanismos para almacenarlas cuando ya no podemos eliminarlas, como la retención de líquidos, el acné o la celulitis. También depositamos toxinas en paredes vasculares o articulaciones.

En este caso, una interrupción en la ingesta de alimentos permite que las células y los órganos responsables de la digestión descansen y esa energía puede ser utilizada por los órganos purificadores y por todos los mecanismos físicos y químicos responsables de eliminar las toxinas.

Veremos que esta parada voluntaria es un desafío para nuestro organismo y nuestro cerebro.

Cuerpos cetónicos

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A nivel metabólico, el ayuno funciona de la siguiente manera: las primeras 24 horas consumimos energía usando carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Después de 24 horas usaremos grasas.

Algunas proteínas generalmente se consumen al comienzo del ayuno, hasta que el cuerpo se haya familiarizado con el consumo de grasas y cetonas.

Las grasas se liberan en el torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos que se usan en parte en la generación de calor y energía, y en parte se metabolizan en el hígado en forma de cuerpos cetónicos, que serán el nuevo combustible del cuerpo, incluidas las neuronas porque Los cuerpos cetónicos pueden cruzar la barrera hematoencefálica.

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Se ha observado que estos cuerpos cetónicos son un combustible muy eficiente a nivel celular y mitocondrial, reduciendo la oxidación de las mitocondrias. Por lo tanto, el ayuno se considera una herramienta antienvejecimiento. [7] [8]

Impulso Cognitivo

Además, un efecto muy interesante es una mayor producción de BDNF, que ayuda a las neuronas a madurar y, por lo tanto, promueve la claridad mental, la creatividad y la inteligencia. Vamos a ver cómo funciona:

Durante el ayuno, suceden varias cosas en el cuerpo, entre otras cosas, hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en la sangre). Todos esos cambios que ocurren realmente estresan el cerebro. Se ha demostrado que el estrés entendido como un mecanismo de adaptación es compensado por el cerebro mediante la creación de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es una proteína que induce la neurogénesis, responsable de la creación de nuevas neuronas.

Un estudio en sujetos que ayunaron durante el Ramadán encontró un aumento de BDNF durante el Ramadán. 29 sujetos sanos en ayunas (22 mujeres y 7 hombres) durante el mes de ayuno del Ramadán. Durante los primeros 14 días los niveles aumentaron en un 25%, y en un mes aumentaron en un 47%. [9]

Efecto del ayuno sobre los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro en el 14º (segundo) y 29º (tercer) día de Ramadán en comparación con el grupo de control.

Por otro lado, se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta el estado de alerta en diferentes especies y aumenta los niveles del neurotransmisor orexina-A, que estimula el estado de alerta, el hambre, la búsqueda de recompensas y promueve un equilibrio saludable de glucosa. [10]

Patrón circadiano de las concentraciones plasmáticas de orexina A en ocho voluntarios varones sanos antes y durante el ayuno durante el día del Ramadán.

En otro estudio en ratones [11], en el grupo con una dieta basada en ayuno intermitente se observaron:

  • Mejor aprendizaje y memoria.
  • Capa de células piramidales CA1 más gruesa. CA1 es crítico para la memoria autobiográfica que es responsable de la memoria espacial. [12]
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  • Mayor expresión de drebrin, una proteína dendrítica de la corteza y el hipocampo (su aumento no se correlaciona con un aumento en la neurogénesis, pero su disminución indica peores niveles de memoria), responsable del crecimiento neuronal.
  • Menor estrés oxidativo que los ratones que tenían acceso libre a una dieta regular (ratones de control). Lo que significa que encontraron niveles más bajos de algo llamado 4-Hydroxy-2-nonenal, y niveles bajos de estos compuestos son buenos para nuestro cerebro debido a la función mitocondrial. [13]

Otro efecto muy interesante del ayuno es el impacto que tiene en los niveles emocionales. [14] Logramos un equilibrio neuroendocrino que ayuda a purificar las emociones, ya que se canalizan química y hormonalmente. Igualmente, esta es la base científica de por qué el ayuno está presente en tantas religiones como una forma de purificación del espíritu.

Mark Mattson, uno de los neurocientíficos destacados en este campo, lo explica muy bien. Creo que los puntos principales se explican en el minuto 07:00.

Método

Teniendo en cuenta que es una gran inversión en salud porque mejora la salud intestinal, ayuda a controlar el peso, da una sensación de vitalidad y nos da claridad mental. Tenemos que tener en cuenta que tenemos que individualizar las recomendaciones y adaptar esta herramienta a nuestro estilo de vida.

Hay diferentes maneras de ayunar: durante el día o en momentos específicos, como feriados después de un período de excesos. Podemos alargar las horas de ayuno fisiológico durante el sueño saltando la cena o el desayuno, obteniendo entre 12 y 16 horas de ayuno. Podemos hacerlo cada dos días, solo de lunes a viernes o todos los días, como mejor se adapte a nuestro estilo de vida. Durante esas horas podemos tomar un té o café para ayudar a tener más energía, aunque siempre será muy importante estar bien hidratado para ayudar al cuerpo en ese proceso de purificación.

Después de esto, hay ayunos más largos que pueden durar 24 horas o incluso más, en los que debes cuidar la flora intestinal. Puede ser aconsejable hacerlo en momentos específicos del año.

Conclusión

En conclusión, esta herramienta es una revolución para el cuerpo. Se ha visto que la restricción calórica ayuda a prevenir la mayoría de las enfermedades inflamatorias y degenerativas, alivia la epilepsia y la quimioterapia, y también en animales de laboratorio se ha observado que ayuda a detener la progresión tumoral de algunos tipos de cáncer.

La evidencia científica más reciente afirma que los períodos cortos de ayuno favorecen la autofagia neuronal [15], el estado de ánimo [16] y una sensación de claridad mental [17]. Y es mi experiencia personal que esto es así.

Sin embargo, todo lo bueno en exceso es malo, y esto también se aplica al ayuno, que funciona a través de la hormesis (pequeños factores estresantes que nos hacen más fuertes). Veo el ayuno intermitente como una ayuda interesante cuando cuidamos nuestra comida y descansamos.

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Por lo tanto, alcanzado un cierto umbral, ha obtenido todos sus beneficios. Si persiste, el beneficio es menor y, a partir de cierto momento, es perjudicial (principalmente debido a la pérdida muscular).

El punto óptimo depende de cada persona, aunque 16-24 horas parecen ser ideales. Sin embargo, si lo combina con otros factores estresantes (físicos o emocionales), la tolerancia de su cuerpo será menor.

El ayuno intermitente es un protocolo de comida. Busque la mejor manera de adaptarlo a su estilo de vida y conozca sus beneficios.

Mi objetivo con este artículo es exponer los beneficios del ayuno en términos de mejora cognitiva y purificación del cuerpo. Obtenemos una mejora en la cognición (función ejecutiva), aumenta los niveles de BDNF, aumenta la plasticidad sináptica [18], mayor neurogénesis en el hipocampo [19], biogénesis mitocondrial, neuroprotección y mayor resistencia al estrés. [20] [21] Como resultado, podemos obtener una mejora en nuestra memoria y mejorar nuestro enfoque.

Muchas gracias por leerlo

Pablo Castañeda