Rompiendo tu ayuno

Si te has embarcado en una de las muchas variedades de ayunos, donde ingieres poca o ninguna comida por un período de tiempo, en algún momento tendrás que romper el ayuno y comenzar a comer de nuevo. Los expertos dicen que no debes dejar que tu hambre o tus antojos te lleven, sino que debes ir despacio y pensativo a lo que comes primero.

¿Cuándo romper tu ayuno?

Cuando empiezas a comer de nuevo depende del protocolo de ayuno que hayas tomado. Si está haciendo una alimentación restringida, muchas personas optan por dejar de comer alrededor de las 7 u 8 p.m., ayunar durante la noche, omitir el desayuno y tener su primera comida alrededor de las 11 a.m. o a las 12 p.m., esencialmente en el almuerzo. En general, no querrás tomar un ayuno por la noche, ya que usarás menos calorías cuando te vayas a la cama.

Ve lento

No importa el tipo de ayuno que haya hecho, ya sea una alimentación con restricción de tiempo durante algunas horas o un ayuno de agua durante un día o más, es muy importante que vuelva a comer para no abrumar su digestión o deshacer algo de los buenos efectos que has logrado al ayunar. Una hamburguesa con queso cargada puede sonar fantástica, pero probablemente no se sentirá tan bien al bajarla.

Un experto recomienda que reduzca a la mitad el número de días que ayunó y lo usó como guía para reintroducir alimentos. Por lo tanto, si ayunó durante cuatro días, tómese dos días para volver a comer.

La hidratación es la clave.

Considere comenzar con caldos y líquidos para la primera comida, y posiblemente el primer día, si ha estado en un ayuno más largo. Mientras menos azúcar contengan estos líquidos, mejor, ya que pueden crear hinchazón e irritación digestiva. Una vez que introduce los alimentos, espere recuperar cierta cantidad de agua debido a la adición de algunos carbohidratos y a reponer sus reservas de glucógeno. Sin embargo, asegúrese de seguir bebiendo mucha agua también. Es posible que se haya deshidratado mientras ayuna, lo cual es común si no se mantiene al tanto de la ingesta de líquidos.

El ayuno posterior tampoco es un buen momento para experimentar con nuevos alimentos o recetas que no haya probado antes. Es posible que su cuerpo no esté preparado para digerir adecuadamente estos nuevos alimentos, por lo que es mejor reintroducir primero algo que le sea familiar para facilitar la transición. Espere hasta que vuelva a una rutina de alimentación normal para comenzar a experimentar con nuevos alimentos.

Introducir gradualmente los alimentos

Cuando comience a comer de nuevo, elija alimentos con bajo índice glucémico porque demasiados carbohidratos, especialmente carbohidratos que se digieren fácilmente y se absorben rápidamente, pueden aumentar los niveles de insulina. Un experto en ayuno recomienda huevos, aguacate, nueces y espinacas como buenos ejemplos para presentar primero.

Otro experto en nutrición recomienda que comience con alimentos blandos como las verduras, ya que son más fáciles de digerir. Avance lentamente a alimentos con granos integrales y alto contenido de fibra porque demasiado de estos después de no comer puede provocar estreñimiento. Agregue los alimentos crudos al final, ya que pueden irritar su tracto digestivo.

Al hacer la transición de un ayuno prolongado, puede ser mejor comenzar con porciones pequeñas y no tener más de 500 calorías por comida. Esta transición lenta ayudará a su cuerpo a adaptarse a tener mayores cantidades de nutrientes nuevamente. En casos raros, las personas que han pasado mucho tiempo sin comer, generalmente más de 10 días, o que están desnutridas antes de comenzar un ayuno pueden tener un mayor riesgo de una afección peligrosa conocida como "síndrome de realimentación". Esto es potencialmente mortal. Síndrome que puede ocurrir debido a cambios en los líquidos y electrolitos después de que los macronutrientes se reintroducen demasiado rápido en el cuerpo. Mientras esté en buen estado de salud al comenzar su ayuno, vuelva lentamente a su dieta normal y esté bajo el cuidado de un profesional de la salud antes, durante y después del ayuno, es poco probable que esto ocurra.

Si comienza a desear el azúcar nuevamente después de un ayuno y cree que va a sofocar a los golosos con fruta, vaya con cuidado, especialmente si está en ayunas para perder peso o equilibrar su azúcar en la sangre. Incluso demasiada fructosa natural puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina. Si debe comer fruta, elija aquellas que tengan un índice glucémico más bajo y más fibra, como bayas, manzanas o peras.

Para ayudar a comer en exceso, tenga un plan para romper el ayuno. Para ayunos prolongados, planifique sus comidas para la semana después de su ayuno. Saber qué y cuánto comerá los días posteriores a su ayuno ayudará a reducir el riesgo de atracones y elegir alimentos de baja calidad. Las aplicaciones de planificación de comidas o los kits de preparación de comidas son excelentes herramientas para ayudar con esto.

Otras Consideraciones

Opción de celulosa de huevo para proteínas.

Una pequeña porción de proteína en su primera comida, como huevos o pollo, puede ser una buena opción, ya que proporcionan aminoácidos esenciales para ayudar a reconstruir y reparar el cuerpo. Cuando ayunas, se suprimen las vías de crecimiento como IGF-1 y mTOR. Los aminoácidos estimulan ambos, por lo que una vez que reintroduces los aminoácidos de las fuentes de proteínas rápidamente, activas este período de crecimiento beneficioso.

Lo que comes no es la única consideración después del ayuno; otro experto recomienda que mastique muy bien su comida, hasta 30 veces por bocado, para asegurarse de que su comida se digiera fácilmente.

Si está ansioso por la digestión, considere agregar un probiótico, ya sea en forma de suplemento o comiendo alimentos que contengan probióticos naturales, como chucrut, miso y, cuando se sienta listo para tomar lácteos, yogur.

Más allá de simplemente romper tu ayuno, también considera tus hábitos alimenticios generales. Si el ayuno es su única respuesta para estar más saludable, pero no come bien el resto del tiempo, es poco probable que el ayuno le brinde los resultados que busca.