Hackear The Habit Loop: Cómo manifestar un cambio de comportamiento sostenido

Alcohólicos Anónimos es una de las organizaciones más influyentes para lograr un cambio positivo de hábitos.

Millones acreditan al programa por sacarlos de una espiral descendente que podría haber destruido sus vidas. Nadie sabe qué tan exitoso es realmente el programa, pero muchos de los programas de tratamiento utilizados hoy en día para conductas destructivas han adaptado sus métodos del AA.

Y, sin embargo, Alcohólicos Anónimos fue fundada por un grupo de aficionados que no tenían antecedentes científicos. Según los informes, Bill Wilson, cofundador de la organización, no se graduó de la escuela de derecho porque estaba demasiado borracho para obtener su diploma de escuela secundaria.

Esto plantea la pregunta: ¿qué está haciendo Alcohólicos Anónimos que lo ha hecho tan efectivo?

The Habit Loop

Los investigadores tienen una respuesta para eso: el programa funciona porque obliga a las personas a identificar las señales y recompensas que fomentan sus hábitos alcohólicos. Luego les ayuda a encontrar nuevos comportamientos para reemplazar los viejos.

Mucho se ha dicho sobre la construcción de hábitos. Estudiamos los hábitos de aquellos que tienen éxito y hacemos todo lo posible para imitarlos. Sin embargo, a menudo no tenemos mucho éxito al hacerlo.

En The Power Of Habit, Charles Duhigg escribe que los hábitos son responsables de la mayoría de lo que hacemos. Es el cerebro del piloto automático, que se vuelve tan eficiente que no pensamos conscientemente en cada acción que realizamos.

El problema surge cuando internalizamos una acción que nos perjudica y la convierte en un hábito. Para deshacernos de ese hábito, primero tenemos que entender todo el proceso. Esto se ilustra mejor con el Habit Loop, como se ve a continuación.

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La idea es que nuestro comportamiento esté guiado por una señal, rutina y recompensa. Para cambiar su comportamiento, necesita aislar e identificar las señales y recompensas que está buscando. Lo único que necesita cambiar es la rutina.

Por ejemplo, la recompensa que estás buscando puede ser satisfacer tu ansia de novedad. La señal será más frecuente cuando tenga un pequeño bolsillo de tiempo libre. La rutina que hemos desarrollado en tales situaciones sería familiar para la mayoría: sacamos nuestros teléfonos móviles y desplazamos nuestras interminables fuentes de redes sociales.

Saber esto nos permite reemplazar nuestro hábito de las redes sociales con una gran cantidad de personas sanas, leer y hacer ejercicio para empezar, al tiempo que nos permite estar satisfechos a corto plazo. Y ese es el primer paso para prepararnos para el éxito a largo plazo.

Entendiendo tus hábitos

Por supuesto, no siempre es tan simple aislar las señales y recompensas a las que estamos acostumbrados y ponerlo en un gráfico. La única forma de saberlo con certeza es a través de la experimentación lenta.

Duhigg sabía que esta era la única forma práctica en que la mayoría de nosotros podríamos intentar cambiar nuestros hábitos. Nos toma tiempo identificar nuestras recompensas y las motivaciones que impulsan nuestro comportamiento. Por ejemplo, ¿meriendamos porque tenemos hambre, buscamos algo nuevo o queremos aliviar el estrés? Lo más probable es que, por lo general, sea una mezcla de los tres anteriores.

Pero podrá identificar sus propios antojos mientras experimenta con diferentes factores. Si tener un almuerzo más pesado no cambia el hecho de que todavía estás tentado a comer dos horas más tarde, puedes concluir que no es el hambre lo que conduce a tu hábito. Haga esto varias veces y comprenderá la recompensa que busca, luego ajuste la rutina para satisfacer esa necesidad.

Empieza pequeño

La ciencia exacta del cambio de comportamiento es complicada, pero no significa que no sea posible efectuar un cambio beneficioso en su vida.

El problema es que la mayoría de nosotros comenzamos demasiado cuando queremos construir buenos hábitos en nuestras vidas. Quedamos atrapados en el momento y queremos perseguir un nuevo objetivo. Olvidamos que cualquier cambio duradero lleva mucho tiempo construirlo.

El profesor de Stanford, BJ Fogg, sugiere que empecemos muy lentamente. Si desea desarrollar un hábito de usar hilo dental, comience por usar solo un diente. Solo uno. Es lo que él llama el "esfuerzo mínimo viable". Esto es lo que tiene que decir:

Hazlo pequeño. Para crear un nuevo hábito, primero debe simplificar el comportamiento. Hazlo pequeño, incluso ridículo. Un buen comportamiento pequeño es fácil de hacer y rápido.

Puede sonar ridículo, pero es una disonancia cognitiva en su máxima expresión. Nuestro cerebro decide que desde que comenzamos, también podríamos seguir y hacer más de todos modos. Una vez que lo esté haciendo de manera consistente, haga los pasos más grandes. Eso funciona mucho mejor que ser demasiado ambicioso inicialmente y luego dejar de fumar.

Hábitos Keystone

Hay muchos hábitos que muchos sugieren que retomamos. Son las cosas que separan a los exitosos de los mediocres, al menos lo que mucha gente dice y dice.

Pero hay algunos hábitos que son mucho más poderosos que otros. Para muchos, el ejercicio parece ser uno de esos hábitos. Aquellos que comienzan a hacer ejercicio regularmente también comienzan a comer de manera más saludable. Ellos postergan menos. Acumulan menos deudas de tarjetas de crédito. Hay una gran cantidad de beneficios y nuevos comportamientos que parecen completamente ajenos al hábito original.

Esto es lo que Duhigg llama hábitos clave. Estos hábitos no solo cambian un comportamiento, sino que también alteran fundamentalmente cómo te ves a ti mismo. El escribe:

El poder de un hábito trapezoidal se basa en su capacidad para cambiar su propia imagen. Básicamente, cualquier cosa puede convertirse en un hábito clave si tiene este poder para hacerte ver de una manera diferente.

Si recién estás comenzando, no persigas cada cambio positivo a la vez. Más bien, comienza con un hábito que te haga verte a ti mismo como el tipo de persona que quieres ser.

Tienes el control

Aristóteles escribió que somos lo que hacemos repetidamente. Los patrones de comportamiento inconscientes que llamamos hábitos tienen un impacto mayor de lo que puedes imaginar.

No importa si las probabilidades están en tu contra. No importa que compañías como Facebook, Twitter y Snap hayan invertido millones en optimizar sus productos para capturar y mantener su atención. No importa que el cambio de hábitos no sea fácil.

Aún tienes el control. Usted determina si un pequeño hábito se convierte en logro años más tarde o si uno malo conduce a una espiral descendente. La realización de este simple hecho es el primer paso para cambiar su comportamiento.